미루는 습관을 고치기 위한 '쓸모없는 생각 포착하기 전략'

쓸모없는 생각 포착하기 전략을 일상생활에 접목하여 '자꾸 미루는 나를 바꾸자'

쓸모없는 생각 포착하기 전략이란?

쓸모없는 생각 포착하기 전략은 우울증부터 불안장애, ADHD에 이르기까지 거의 모든 정신 건강 문제에 활용되는 근거 기반의 심리적 개입 방식이면서, 가장 널리 연구되는 분야 중 하나인 인지 행동 치료의 기초입니다. 이 방식은 '게으른 완벽주의자를 위한 심리학' 책에서 짧게 소개되어 있습니다. 더 이상 중요한 일을 미루지 않기 위해 이 전략을 어떻게 사용해야 하는지 예시를 들어보겠습니다.

실 생활에 적용하기

1단계

여기서 핵심은 과업을 시작하지 못하게 만드는 쓸모없는 생각을 '포착'하는 것입니다. 지금 중요한 일을 미루기 위한 우리의 감정들의 예시입니다.

• 그걸 하기엔 너무 피곤해/불안해/우울해/스트레스 받아
• 내일 하면 되지
• 어차피 제시간에 못 끝내는데 지금 해서 뭐해? 그다지 중요하지도 않은데 나중에 하자
• 지금은 할 시간이 없어
• 지금 하는 것만 끝내면 그 일을 할 거야
• 지금 그 일을 할 기분이 아니야

2단계

그다음 이런 감정들을 이용해 가설을 만들고, 나 스스로 차근차근 이 가설의 진위 여부를 판단하기 위해 반박하는 증거를 생각해 봅니다.

• 가설: 오늘 저녁에 책을 읽기에는 너무 피곤하다
• 가설을 뒷받침하는 증거: 오늘 아침에 너무 일찍 일어났다, 오늘 낮에 업무가 너무 힘들었다. 내일 아침에도 일찍 일어나야 한다.
• 가설을 반박하는 증거: 앞으로 몇 시간은 더 깨어있을 예정이다, 회사를 그만두고 나도 다른 일을 해보고 싶다, 내 사업을 해보고 싶다.

마지막 3단계

검증을 통해 알아낸 사실을 요약하며 자기 자신에게 동기를 부여합니다.

• 합리적인 응답: 아침에 너무 일찍 일어났고, 낮에 업무로 인해 너무 고되지만 지금까지 나는 피곤함을 극복하고 많은 일을 했다. 다른 일을 해보고 싶은 막연한 생각만 하지 말고 노력해 보자.

이 전략에 중요 포인트는 쓸모없는 생각을 애써 무시하는 것이 아니라 그것을 인지하고 사실이 맞는지 반박하는 것이 포인트입니다. 이 단계를 거치면서 말도 안 되는 핑계로 내가 중요한 일을 미루고 있다는 것을 알게 될 것입니다. 자신에게 더 나은 삶을 선물하기 위해 오늘도 조금씩 노력하는 스스로에게 칭찬을 해주는 하루가 되었으면 좋겠습니다.